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Comment avoir une alimentation végétalienne complète ?

17 juillet 2020

Le végétalisme est une alimentation qui est viable à tous les âges de la vie il suffit de faire quelques adaptations. Dans l’article précédent, nous avons fait un tour d’horizon des différents nutriments, vitamines et minéraux pouvant poser question dans cette alimentation.
Dans cet article, je vous propose des solutions concrètes pour combler tous vos besoins dans une alimentation végétale.

Le consensus dans l’alimentation et dans la diététique est de privilégier les aliments les moins transformés possibles, les aliments bruts. Ceux que l’on retrouve de nos jours dans les rayons sont hautement transformés, on y a retiré des nutriments aux uns, pour les rajouter aux autres. Ces aliments sont riches en exhausteurs de gout (sucre, sel, glutamate…) et n’apportent pas suffisamment de nutriments.
La consommation de ce type d’aliment n’est pas à bannir totalement, ils peuvent être particulièrement pratiques et très bon gustativement. Les recommandations indiquent qu’ils ne doivent pas faire partie de notre base alimentaire et qu’il faut privilégier des aliments bruts et entiers.

Il faut aussi garder à l’esprit que nous mangeons des aliments et non des nutriments. Les aliments sont des matrices alimentaires, ils se prennent comme un tout.
Les différents composants : vitamines et minéraux ont une synergie d’action, ils sont en relation. Ce qui fait qu’un aliment est plus que la somme de ses parties.
Dans cet article, nous allons retrouver les 6 familles d’aliments végétaux avec les recommandations spécifiques d’une alimentation végétalienne :

  • Les céréales (riz, blé, pomme de terre …)
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricot rouge, soja …)
  • Les oléagineux (noisette, amande, noix …)
  • Les graines (lin, chia, pavot …)
  • Les fruits
  • Les légumes

Les recommandations ici sont quotidiennes, à adapter selon vos besoins et habitudes.

Céréales :

3 à 5 portions de céréales complètes : riz, blé, pomme de terre, sarrasin …

1 portion = 100g de céréales cuites ou 50g de céréales sèches.

Les céréales complètes font partie d’une alimentation équilibrée, elles sont riches en amidon et en fibre ce qui augmente la sensation de satiété et donne de l’énergie aux cellules du corps. Elles sont aussi riches en certains acide-aminés qui permettent la formation de protéines.

En plus de ça, elles ont de bons apports dans de nombreux minéraux et oligo-éléments comme le :

  • Zinc : boulghour, quinoa, riz complet
  • Sélénium (dépend de la richesse des sols)
  • Magnésium

Légumineuses :

2 à 4 portions de légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges …

1 portion = 130g de légumineuses cuite ou 70g de légumineuse sèches.

Les légumineuses sont souvent les grandes oubliées dans nos assiettes et c’est un problème ! Elles sont tellement riches en micro et macronutriments qu’elles font partie d’une alimentation équilibrée et santé.
Elles apportent des amidons complexes, des protéines, du zinc, du magnésium, du sélénium, des fibres, du fer, du calcium et beaucoup d’autres choses. On pourrait presque les compter comme des super aliments tellement leurs apports et leurs bienfaits sont grands.
Pour améliorer leur digestibilité, vous pouvez les acheter en boîte, les tremper avant de les cuire et même les faire germer.

Oléagineux / Graines :

1 à 2 portions d’oléagineux/graines : Noisettes, amande, noix, noix du brésil, noix de cajou … / Lin, chia, sésame …

1 portion = 20g de noix ou graines / 3 cuillères à soupe de purée

Ces deux familles d’aliments sont importantes pour leur source en lipide, autrement dit en gras. Le gras est un constituant essentiel de nos membranes cellulaires et de notre cerveau. Mais les différents gras ne sont pas tous utilisés de la même façon par le corps. En vous assurant de manger le moins possible de gras trans (présent dans les produits transformés) et de gras saturé (présent dans les produits transformés et l’huile de coco et de palme), vous maximisez votre santé.

Les oléagineux et les graines sont importantes pour couvrir les besoins en :

  • Lipide : toutes
  • Protéines : cacahuète, graines de lin, amande, sésame …
  • Fer : graines de sésame, graines de lin, graines de chia …
  • Magnésium : graines de lin, noix du brésil, graines de sésame, amandes…
  • Calcium : amandes, graines de sésame, graines de pavot…
  • Zinc : noix de pécan, noix du brésil, amande…
  • Sélénium : noix du brésil, cacahuète, noix…

graines de lin

Oméga – 3 :

1 portion d’oméga-3

Il y a une forme de lipide dont il faut particulièrement faire attention dans les alimentations végétaliennes et végétariennes, ce sont les oméga-3. Ils sont présents dans certains végétaux et sont précurseurs de nombreuses fonctions métaboliques.
Ce sont des lipides essentiels, qui doivent être présents dans notre alimentation, sans ça on s’expose à des carences et à des risques cardiaques et neuronaux sur le long terme.

Pour assurer un apport en oméga 3 quotidiennement, il existe différentes solutions, à vous de choisir laquelle implémenter dans vos habitudes :

Consommez chaque jour :

  • 6 à 7 noix
    ou
  • 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de chanvre, noix ou colza crues (non cuites/chauffées)
    ou
  • ½ cuillère à soupe d’huile de lin ou cameline crues (non cuites/chauffées)
    ou
  • 2 cuillères à soupe (10g) de graine de lin fraîchement moulues.

Calcium :

2 à 3 portions de produits riche en calcium :

Le manque d’apport en calcium est un risque dans l’alimentation végétalienne. Les études montrent qu’à partir de 525mg de calcium par jour chez les végétaliens, les risques de fractures sont les mêmes que la population générale. Malgré ça, les apports ne sont pas suffisants dans la majorité des cas.
Pas d’inquiétude : c’est souvent un léger équilibrage qui fait la différence, avec l’incorporation dans l’alimentation de légumes à feuilles vertes ou d’aliments enrichis. Ce n’est pas grand-chose, mais c’est nécessaire pour la santé de vos os.

Pour cette recommandation-là, c’est à vous de choisir !
Par exemple, privilégier les eaux riches en calcium, manger chaque jour des légumes riches en calcium. Il existe aussi certaines boissons végétales et yaourts végétaux enrichis en calcium avec une aussi bonne absorption que le lait issu d’animaux.

Dans chaque famille d’aliment, il en existe plusieurs qui sont riches en calcium.

  • Légumineuse : haricots blanc, haricots rouges, tofu, pois chiche …
  • Oléagineux : amandes
  • Graines : de pavot, de sésame, de chia, de lin
  • Légumes à feuille vertes : poireaux, choux frisés, roquette …
  • Fruits : rhubarbe
  • Herbes et épices : basilic, sarriette, marjolaine, herbes de Provence, thym…
  • Les boissons végétales enrichies en calcium peuvent aussi combler les apports : il en existe au soja, aux amandes … il faut bien les remuer avant de les servir.
  • Eau : Hépar, Courmayeur, Contrex. Vous pouvez aussi vous renseigner sur la teneur en calcium de l’eau de votre robinet. Ce taux change selon la commune.

Il existe aussi une dernière solution qui est d’ajouter du carbonate de calcium de qualité pharmaceutique dans les repas et les préparations pour une meilleure assimilation : 1,2 g de carbonate représente 280 mg de calcium. Veillez bien à ajouter le calcium dans vos prises alimentaires et durant un repas.
Veillez à utiliser cette solution en dernier recours, suite à une vérification de vos apports en calcium.

La première famille à incorporer quotidiennement dans votre alimentation, tant leur bénéfice sur la santé est grand, sont les légumes à feuilles vertes, qui sont les grands gagnants pour la santé de nos os mais pas seulement ! Ce qui rejoint la prochaine recommandation :

épinard

Fruits et légumes :

5 à 9 fruits et légumes de toutes les couleurs, cuits et crus

Je reprends les recommandations de Virginia Messina qui est une diététicienne en Amérique du Nord, elle a écrit de nombreux livres sur le végétalisme et a une recommandation très imagée qui est : mangez l’arc-en-ciel.
Faites de vos plats des œuvres d’arts, mettez des couleurs. Chaque couleur représente une vitamine prédominante et un bienfait pour votre santé. La présence en fibre va aussi nourrir votre flore intestinale qui vous le rendra bien.
Certaines études ont même montré que la consommation de fruits et légumes influençait directement notre humeur.

Mangez :

  • Des fruits et légumes crus car ils sont riches en vitamine C que la cuisson fait rapidement disparaître.
  • Des fruits et légumes cuits : si la cuisson enlève certaines vitamines, elle en améliore la biodisponibilité d’autres !
  • Des fruits et légumes de couleur orange (carotte, patate douce …) : c’est un indice de la présence de bêtacarotène précurseur de la vitamine A qui est bonne pour les yeux.
  • Des légumes à feuilles vertes : kale, épinard, roquette, cresson. Ils sont très riches en folates (vitamine B9), en calcium.
  • Des légumes crucifères : kale, choux rave, radis, choux verts sont particulièrement riches en acide nitriques, en calcium, en fibres.
  • Des fruits de toutes les couleurs : parmi les fruits on peut consommer les baies qui sont particulièrement riches en antioxydants et permettent de récupérer plus vite après une séance de sport, la banane qui est riche en potassium, les agrumes qui sont riches en vitamine C, chaque fruit possède ses propres vitamines et son propre ensemble. Ils peuvent être consommés cru ou cuit.

Iode :

Un apport en iode ou complémentation

Pour les végétaliens, couvrir ses besoins en iode revient à :

  • Utiliser du sel enrichi en iode pour saler vos plats, néanmoins, attention à ne pas avoir la main trop lourde car la consommation de sel a été reliée aux maladies cardio-vasculaires. La consommation de sel iodé ne suffit pas à combler les apports lorsque l’on est végétalien.
  • Manger régulièrement des algues : nori, wakame, dulse, alaria, kelp.
    • Le kelp à raison d’1,5g par semaine couvre les besoins
    • Pour l’alaria, ça sera 3g par semaine
    • Pour la dulse, ça sera environ 3g tous les deux jours
    • Pour la nori, 3g par jour.
  • Se complémenter en iode si les apports ne sont pas suffisants ou si vous n’appréciez pas le gout des algues à raison de 150 µg par jour.

Vitamine B12 :

Une supplémentation de B12

  • Trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 µg de B12 (difficile en France)
    ou
  • 10 µg quotidiennement
    ou
  • 2000 µg par semaine
    ou
  • 5000 µg toutes les 2 semaines

Attention aux aliments analogues à la vitamine B12.
Exemple : spiruline, soja fermenté, champignon shiitaké, algues (ou légume de mer)
Régulièrement arrivent sur le marché des aliments dit « naturels » qui permettraient de se passer de complémentation en vitamine B12. Mais ces aliments ne passent pas les tests scientifiques et ne permettent pas de contrer une carence en vitamine B12.
Ces produits contiennent des analogues à la vitamine B12. C’est-à-dire qu’ils vont prendre la place de la vitamine sur le transporteur dans la circulation sanguine mais ne vont pas pouvoir prendre la place de la vitamine B12 dans le métabolisme. Donc non seulement ce ne sont pas des bonnes sources mais en plus ils nous empêchent d’absorber la vitamine s’il y en avait. Il est recommandé d’espacer d’au moins 5 heures une prise de spiruline et une prise de vitamine B12 si on veut que l’absorption soit la meilleure.
J’ai vue depuis le boum du végétalisme fleurir sur les étals des marques de suppléments de vitamine B12 à base de … spiruline. Fuyez et prenez votre B12 sous forme de cyanalobalamine qui est la forme la plus stable, la plus étayé scientifiquement et la moins chère.

Vitamine D :

Une supplémentation en vitamine D

En plus des recommandations pour les végétaliens, il y a la supplémentation en vitamine D en hiver et dans les latitudes avec peu d’ensoleillement à raison de 15mcg par jour qui est valable pour la population générale.

Nous avons fait le tour des recommandations quotidiennes !

Résumé des recommandations :

S’assurer tous les jours :

  • 3 à 5 portions de céréales
  • 2 à 4 portions de légumineuses
  • 3 à 5 portions de légumes
  • 2 à 4 portions de fruits
  • 1 à 2 portions d’oléagineux / graines

Inclure parmi ces portions :

  • 1 portion d’oméga 3
  • 3 portions de produit riche en calcium
  • 1 portion d’algue ou complément d’iode
  • Vit D et B12 en supplément

Il faut aussi dédramatiser les risques de carences dans une alimentation végétalienne. Celles-ci sont rares et la plupart des végétaliens couvrent leurs besoins sans même le chercher. Mangez en connaissance de ces recommandations mais ne rendez pas toute votre alimentation plus compliquée. L’alimentation doit être simple et agréable.
Il est très important de manger suffisamment et de ne pas se restreindre, ces références sont des minimums à atteindre et non des maximums. Ce sont des recommandations générales, qui ne peuvent par conséquent pas s’appliquer à chacun et chacune, à vous d’adapter à votre alimentation selon vos habitudes, vos besoins et vos envies.

Si vous voulez des conseils personnalisés, il est nécessaire de prendre rendez-vous avec un-e professionnel-le de santé, diététicien-e ou médecin nutritionniste formé-e à cette alimentation.
Les études générales de diététique ne forment pas à cette alimentation, ce qui nécessite au diététicien de s’y former par la suite.
Je propose ce type de consultation en ligne si vous le souhaitez. Vous pouvez prendre rendez-vous avec moi sur Docorga.

Bibliographie :
Position officielle de l’association américaine de diététique et des diététiciens canadiens au sujet de l’alimentation végétarienne