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L’essentiel de l’alimentation végétalienne

22 juin 2020

Pour commencer cet article sur la diététique végétalienne, je vous propose un point sur les définitions :
Végétarisme : régime alimentaire excluant toute viande, c’est-à-dire viande rouge, volaille, poisson, insecte et fruit de mer.
Végétalisme : régime excluant toute viande ainsi que tous les produits issus des animaux, c’est-à-dire produit laitiers, œufs et miel.

Le végétarisme est assez connu dans notre pays, et il est dédramatisé depuis quelques années. Le végétalisme, quant à lui, n’a toujours pas de recommandations officielles diététiques en France. Cette alimentation peut faire peur car elle est différente de ce dont on a l’habitude. En effet, certains aliments comme la viande ou les produits laitiers, qui sont considérés comme vitaux dans notre société, sont totalement évincés. Ainsi, le végétalisme nécessite de poser de nouvelles bases nutritionnelles et diététiques.
Le végétalisme est une alimentation simple à appliquer et à équilibrer mais pas forcément facile dans la vie de tous les jours et dans notre société. Ce qui demande un fort engagement ainsi qu’une connaissance profonde des raisons qui poussent à changer d’alimentation. Il y en a plusieurs, les plus importantes étant la protection animale, l’écologie ou la santé.

Le végétalisme est une alimentation qui est viable à tous les âges de la vie selon les positions de nombreuses société de diététiques a travers le monde[1], à condition de faire quelques adaptations alimentaires. Dans cet article, nous faisons un tour d’horizon des différents nutriments, vitamines et minéraux pouvant poser question dans cette alimentation. Un autre article est prévu afin de vous expliquer les adaptations concrètes et alimentaires à faire pour les personnes adultes sans pathologies, vous pouvez le consulter en suivant ce lien : comment avoir une alimentation végétalienne complète ?

Besoins énergétiques :

Afin de couvrir les besoins énergétiques, il est nécessaire de manger à sa faim. Les besoins énergétiques peuvent néanmoins être plus difficiles à atteindre en étant végétalien car c’est une alimentation riche en fruits et légumes donc en fibres.
Avec cette alimentation, et si vous manger principalement des produits entiers, vous remarquerez que vos quantités augmenteront naturellement et que vous saurez vous adapter.
Il est aussi possible de prendre du poids en passant à un régime végétalien, dans ces cas-là, faites la part belle aux légumes ainsi qu’aux fruits et évitez les produits sucrés et trop transformés.

assortiment d'haricots

Protéines :

Les protéines ont un rôle structural, fonctionnel et énergétique dans l’organisme.
Tous les aliments végétaux contiennent des protéines, cependant tous ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps, ils doivent être apportés par l’alimentation.
Par exemple, les légumineuses sont riches en lysine (qui est un acide aminé essentiel) mais n’ont pas suffisamment de méthionine (autre acide aminé essentiel) tandis que c’est le contraire pour la majorité des féculents comme le riz ou le blé. L’idée va donc être d’associer ces différents aliments sur le même repas ou sur la journée afin d’avoir tous les acides aminés essentiels.
Nous pouvons aussi noter que certains aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels, comme le soja ou le quinoa.
La présence de fibres accompagnant les protéines végétales a longtemps été considérée comme étant un problème pour cette alimentation. Effectivement, les fibres peuvent limiter l’absorption de certains nutriments, notamment les protéines. Mais cela ne pose pas un problème étant donné que les végétaliens, en mangeant varié et suffisamment de légumineuses, atteignent les recommandations en protéine [2]. L’alimentation végétalienne apporte donc suffisamment de protéines, même si elles proviennent d’aliments végétaux.

Lipides :

Les lipides ont un rôle énergétique structural et fonctionnel dans l’organisme.
Il existe différents acides-gras : les acides gras saturés, polyinsaturés, monoinsaturés et acides gras-trans. Dans cet article, je vais m’attarder sur les acides gras essentiels à notre santé, et importants dans le végétalisme, c’est-à-dire les oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras essentiels ne sont pas synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation, ce qui est totalement possible dans une alimentation végétalienne. Ainsi l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide a-linolénique (oméga-3) sont des acides gras indispensables servant de précurseurs à la synthèse d’autres acides gras tout aussi importants : les EPA et DHA.
L’EPA et le DHA alimentaires sont présents uniquement dans les poissons. Ni les végétariens ni les végétaliens n’ont accès à ces sources, ils doivent donc compter sur la conversion de leur organisme des oméga 3 et des oméga 6 en EPA et DHA.
Il existe aussi des compléments alimentaires riches en EPA et DHA à base d’algue.
La communauté scientifique n’a pas encore tranché sur la nécessité des végétariens et végétaliens de se complémenter en EPA et DHA, les études sur le sujet étant encore insuffisante. Il appartient à chacun de se renseigner sur le sujet et de décider pour soi même.

Dans le végétalisme, on va donc privilégier ces acides gras indispensables et favoriser un bon équilibre entre les acides gras afin de maximiser la synthèse d’EPA et de DHA à partir des oméga-3 et oméga-6. L’application concrète de ces recommandations sont disponibles dans l’article nommé : comment avoir une alimentation végétalienne complète ? .

Glucides :

Les glucides sont le principal apport d’énergie de l’organisme. Les recommandations pour les végétaliens sont les mêmes que pour les autres populations. Les glucides ont un rôle énergétique important. Ils sont présents dans la majorité des aliments végétaux, donc les glucides ne posent pas de difficulté dans le végétalisme.
On va privilégier les glucides complexes et limiter les apports en produits sucrés.
Pour la population adulte, les recommandations en sucres simples sont limitées à 25 g par jour. Les produits sucrés n’ont aucun intérêt nutritionnel mais ont un intérêt plaisir.

Fibres :

Les fibres sont des glucides que notre corps ne peut pas digérer. Elles ont un effet satiétogène (qui augmente la sensation de satiété), elles régulent aussi le transit.
Elles préviennent certains cancers, les maladies cardio-vasculaires ainsi que le diabète de type 2.
Cependant elles peuvent aussi diminuer l’absorption de certains nutriments ce qui peut poser un problème dans une alimentation végétalienne mal équilibrée.
Les alimentations végétariennes et végétaliennes sont riches en végétaux et remplissent facilement les recommandations en fibres qui sont de 30g par jour.

Calcium :

Le calcium a un rôle dans la rigidité et la densité osseuse, dans la conduction nerveuse, l’excitation neuronale et dans la contraction musculaire.
On peut noter que les recommandations en calcium, au contraire d’un certain nombre de nutriments, ne font pas consensus dans la communauté mondiale. Aux Etats-Unis les recommandations vont jusqu’à 1000mg par jours, tandis qu’en Angleterre, elles sont comprises entre 500mg et 1000mg. Les recommandations Françaises sont de 950mg par jour.

L’ANSES (Agence Régionale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) propose deux produits laitiers par jour afin de couvrir ses besoins en calcium. Mais elle ne propose malheureusement pas d’alternative aux produits laitiers (qui existent !). Elle n’inclue malheureusement pas les personnes allergiques aux produits laitiers ou les personnes souhaitant en limiter leurs consommations dans les campagnes publiques.
Le calcium est un minéral particulièrement important dans le végétalisme. Les végétaliens, en ne consommant pas de produits laitiers, se coupent d’une source de calcium importante et avec une bonne absorption. Certaines études menées sur les végétaliens qui n’en consomment pas assez montrent qu’ils ont une plus faible densité osseuse et sont plus sujets aux fractures que le reste de la population [3].
Ces études montrent aussi qu’à partir d’un apport de 525 mg de calcium par jour, le risque de fracture est égal pour la population végétalienne que pour la population générale [4].

Il est possible de couvrir les besoins en calcium par un apport végétal mais il faut faire certains ajustements, et il est important de les faire pour les raisons citées ci-dessus.
Encore une fois, l’application concrète de ces recommandations sont disponibles dans cet article : comment avoir une alimentation végétalienne complète ?

Fer :

Les besoins sont de 16 mg par jour pour les femmes ayant leur cycle menstruel et de 11 mg par jour pour les hommes et les femmes non réglées.
Dans la population générale, les apports en fer sont couverts au tiers par les viandes rouges, source de fer héminique. Tandis que les végétaux sont source de fer non héminique.

Leurs taux d’absorptions sont très différents (25% pour le fer héminique et 5% pour le fer non héminique). La différence d’absorption est attribuable à la présence de certains composés dans les végétaux inhibant l’absorption du fer. Ex : acide phytique et tannins.
Les différentes études sur le sujet montrent que la carence en fer est un problème au niveau de la population générale et pas plus présente chez les personnes végétaliennes [5].

Il y a toujours quelques habitudes à prendre pour maximiser l’absorption du fer si vous le souhaitez :

  • Favoriser la prise d’aliments riches en vitamine C en même temps qu’une légumineuse, ce qui améliore significativement l’absorption du fer [6].
  • Eviter la prise de théine ou de caféine proche des repas (1 heure avant et 1 heure après). La prise de café ou de thé diminue l’absorption du fer.

S’il y a une carence avérée à la suite d’un test sanguin, les recommandations sont les mêmes que pour la population générale : la supplémentation en fer et/ou la prise de la vitamine C durant les repas (et non pas la consommation de viande rouge), suivi d’un test sanguin afin de vérifier la réussite de la supplémentation.

Il existe différents suppléments en fer 100% végétaliens permettent de restaurer les stocks.
Une supplémentation devra durer au minimum 3 mois afin de restaurer les stocks de fer dans l’organisme.

Sélénium :

Les besoins sont de 70µg par jour,  il est nécessaire pour de nombreux rôles métaboliques notamment antioxydants et immunitaires et peu présent dans le monde végétal. Il est cependant présent dans les céréales complètes et certains oléagineux tels que les noix du brésil (la quantité de sélénium varie selon la richesse des sols).
Les différents compléments alimentaires spécifiques comme VegOne ou VegVit pour les végétaliens en contiennent.

Zinc :

Les besoins pour les adultes sont de 11 mg par jour pour les hommes et 8 mg par jour pour les femmes. Le zinc est un minéral qui est important pour l’immunité ainsi que pour le goût.
Une méta-analyse a montré que les végétaliens ont seulement un taux de zinc un tout petit peu plus bas que les non végétariens, la différence n’étant pas considérée comme nécessitant une augmentation des apports [7]. Cette méta-analyse conclue tout de même que les différentes études n’appellent pas sous le même nom « végétarisme » ou « végétalisme » les mêmes pratiques alimentaires, ce qui peut fausser les résultats.
Un enrichissement des produits de consommation générale en faible quantité de zinc faciliterait la végétalisation de l’alimentation d’un plus grand nombre de personnes, sans risquer de carence dans ce minéral.

algues

Iode :

C’est un composant des hormones thyroïdiennes. L’essentiel de l’iode est d’origine marine. Le besoin est d’environ 150µg par jour.
L’essentiel des besoins en iode sont couvert par la consommation des produits laitiers. L’iode est présent dans le lait et les produits laitiers car présent dans le liquide désinfectant le pie des vaches.
À la suite d’études montrant la carence générale de la population, l’iode a été rajoutée dans le sel (sel iodé). Pour un végétalien, le besoin d’iode est couvert à partir d’un apport de 8 à 10 g de sel iodé par jour. Cependant cela fait trop de sel pour pouvoir être une recommandation viable sur le long terme.
Pour couvrir ses besoins, il est possible aussi de consommer certaines algues riches en iode comme les feuilles nori ou wakame afin de compléter les apports.

Si aucune de ces solutions ne vous conviennent, une supplémentation est de mise.

Vitamine A :

Les besoins sont de 800µg par jour ; elle a un rôle pour la vision, la peau et les muqueuses. Certains légumes contiennent de la provitamine A (ex : bêta carotène) que l’organisme peut transformer en vitamine A. Il n’y a pas de risque de carence en ce qui concerne cette vitamine.

Vitamine D :

Les besoins sont de 15µ g par jour. Elle a un rôle hormonal et dans le métabolisme du calcium.
Elle existe sous deux formes :

  • D2 (essentiellement issu des champignons)
  • D3 (d’origine végétale, animale ou synthétisée par la peau à la suite d’une exposition au soleil).

Les recommandations pour les personnes végétaliennes sont les mêmes que pour la population générale. C’est-à-dire une supplémentation lors des faibles ensoleillements. Si l’exposition au soleil n’est pas suffisante sous vos latitudes, une supplémentation de 15 mg par jour tout au long de l’année est de mise.

Vitamine B12 :

Les apports recommandés sont de 2,4µg par jour. Une carence dans cette vitamine peut avoir de graves conséquences comme des pertes cérébrales définitives. Les signes d’une carence sont très nombreux.
La vitamine B12 est présente uniquement dans les produits issus des animaux.

Pour les végétariens, les apports contenus dans les produits tels que les œufs et les produits laitiers ne sont pas suffisants pour couvrir les besoins et c’est un risque de carence sur le long terme, d’autant plus s’ils se dirigent vers une alimentation végétale. Ce qui a été montré dans de nombreuses études menés sur la population indienne végétarienne. En Grande-Bretagne, une étude a révélé qu’environ 0,4 % des omnivores étaient carencés en B12, contre 7 % des végétariens et 52 % des végétaliens [9].
Une supplémentation est donc nécessaire pour le végétarisme et le végétalisme.
Il est possible de manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 µg de vitamine B12 sur 3 prises différentes. Cependant, il n’existe pas suffisamment de produit enrichit en vitamine B12 en France.

La seule solution est de prendre un supplément qui fournit :

  • 10 microgrammes quotidiennement
  • 2000 microgrammes toutes les semaines
  • 5000 microgrammes toutes les 2 semaines

Plus la prise de vitamine B12 est rare, plus il est nécessaire d’en consommer, puisque les petites quantités de B12 sont mieux assimilées. Il n’y a aucun risque à excéder les doses recommandées ni à combiner les différentes options décrites ci-dessus. Préférez la forme cyanocobalamine qui est la moins chère et la plus testée actuellement.

De même attention aux formes analogues à la vitamine B12 contenues dans certaines algues et produits de soja fermentés (la spiruline est la plus connue). Les formes analogues vont prendre la place de la vitamine B12 sur le récepteur mais ne vont pas être utilisables par l’organisme.
Veillez à espacer vos prises de complément alimentaire de vitamine B12 d’au moins 6 heures d’avec un analogue.

Vous pouvez vous référer aux recommandations des différentes associations spécialisées sur la question du végétalisme et de la vitamine B12 [10].

En conclusion le végétalisme a de nombreux bénéfices sur la santé, pour l’écologie ainsi que pour les animaux. C’est une alimentation complète exceptée pour une vitamine, ce qui nécessite une supplémentation.

Pour connaitre l’ensemble des recommandations sur le plan pratique, vous pourrez prochainement vous référer à un article qui proposera des solutions alimentaires concrètes pour une alimentation végétale complète.

Chacun et chacune a des habitudes et des besoins différents et ces recommandations sont générales et spécifiques à la population adulte sans pathologie. Si vous voulez des conseils personnalisés, il est nécessaire de prendre rendez-vous avec un-e professionnel-le de santé, médecin nutritionniste et/ou diététicien-e formé-e à cette alimentation.
En effet, les études générales de diététique ne forment pas à cette alimentation, ce qui nécessite au diététicien de s’y former par la suite.

Je propose ce type de consultation en ligne si vous le souhaitez. Vous pouvez prendre rendez-vous avec moi via Docorga.

Bibliographie :

[1] La position de l’Association Américaine de Diététique et des Diététiciens du Canada est la suivante : Les régimes végétariens menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel et sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies.
[2] Les végétaliens atteignent les recommandations en protéine
[3] Plus de chance de fracture avec une alimentation végétale
[4] A partir d’un apport de 525 mg de calcium par jours, le risque de fracture est égal pour la population végétalienne que pour la population générale.
[5] Les différentes études sur le sujet montrent que la carence en fer est un problème au niveau de la population générale  et pas plus présente chez les personnes végétaliennes 1, 2, 3
[6] La présence de vitamine C améliore significativement l’absorption du fer 1, 2
[8] Les végétaliens ont seulement un taux de zinc un tout petit peu plus bas que les non végétariens, la différence n’étant pas considérée comme nécessitant une augmentation des apports 1
[9] carence en Vitamine B12 des végétariens et des végétaliens 1
[10].  Guide d’achat en vitamine B12 « de vive la B12 »

ut pulvinar ut sed felis porta. felis