Végétalisme et sport sont-ils compatibles ?
Nous avons besoin de nutriments, pour pouvoir avoir de l’énergie et construire des muscles, et tous les nutriments nécessaires à la bonne santé humaine peuvent être apportés par une alimentation excluant les produits d’origine animale (à l’exception de la vitamine B12 devant être nécessairement apportée via la consommation d’aliments enrichis ou d’un complément alimentaire). Pour savoir comment couvrir vos besoins nutritionnels en étant végétalien, le livre « La meilleure façon de manger végétal » que j’ai co-écrit avec Fabien Badariotti, docteur en biologie répondra à vos questions. Un sportif, comme n’importe qui, n’a pas besoin de produit d’origine animale (POA). Consommer des POA sera une façon de couvrir ses besoins en nutriments. Une personne végétalienne quant à elle, couvrira les mêmes besoins, avec d’autres aliments.
On constate depuis plusieurs années que de nombreux sportifs de haut niveau sont végétaliens : Venus et Serena Williams (tennis), Patrick Baboumian (homme le plus fort du monde), Franck Medrano (Street Workout), Fiona Oakes (4 records du monde de marathon), Rich Roll (tri-atlhète), Scott Jurek (ultra-marathonien) …Ces sportifs aux performances exceptionnelles nous permettent de nous rassurer : le végétalisme n’est pas un obstacle si l’on veut pratiquer un sport d’endurance ou de force, même à haut niveau. A fortiori, il n’est pas à déconseiller si l’on pratique de façon récréative.
De nombreuses études sortent en ce moment et semblent montrer des effets positifs d’une alimentation végétalienne sur la pratique sportive, notamment une meilleure récupération due à une inflammation réduite. Ces travaux demeurent préliminaires et doivent d’être répliquées afin de valider les bénéfices quelquefois attribués à une telle alimentation. Il faut garder à l’esprit qu’il n’y a pas de consensus scientifique sur les bénéfices de l’alimentation végétale concernant l’activité physique pour l’instant. Cependant, le végétalisme semble compatible -à minima- avec la recherche de performances sportives.
Ici, Je vais vous donner des conseils alimentaires valables pour tous les sportifs, végétaliens ou non. Je vais donc parler rapidement des recommandations nutritionnelles générales pour la pratique sportive.
Recommandations nutritionnelles pour les sportifs
Un sportif est considéré comme :
- De loisir : en dessous de 4 heures par semaine : les besoins en protéines ne diffèrent pas tant que la dépense énergétique est comblée.
- Bien entraîné à partir de 4-5 heures de sport par semaines :
- En cas de sport majoritairement d’endurance (1 heure minimum en un entrainement), les besoins quotidiens en protéines peuvent aller jusqu’à 1,1 g par kilogramme de masse corporelle par jour.
- En cas de sport majoritairement de résistance ou de force, les besoins quotidiens peuvent aller jusqu’à 1,6 g de protéine par kilogramme de masse corporelle.
- Très haut niveau : au-dessus de 7 heures par semaines, tout dépend du sport pratiqué et de l’intensité des entraînements, les besoins quotidiens sont considérés entre 1,8 et 2,5 de protéine par kilogramme de masse corporelle. Les besoins en glucides sont aussi augmentés, afin de reconstituer des stocks de glycogènes.
Ces recommandations sont indicatives et chaque sportif selon le sport pratiqué et ses besoins aura des recommandations individuelles différentes. Il faut savoir aussi qu’il n’y a pas unanimité au sein des chercheurs sur un accroissement des besoins protéiques chez les sportifs[1]. Une alimentation végétarienne conforme aux besoins énergétiques et incluant des sources variées de protéines végétales (produits à base de soja, d’autres légumineuses, des céréales, des fruits à coques et des graines) est capable de fournir suffisamment de protéines (quantitativement aussi bien que qualitativement) sans avoir recours à des aliments spéciaux ou des suppléments[2]. En résumé, prendre un supplément en protéine n’est pas nécessaire mais est possible, tout dépend de vous, de vos besoins et de votre rapport à l’alimentation.
Avant le sport
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de couvrir l’ensemble de ses besoins en nutriments.
Pendant le sport
Prendre des suppléments en glucides pendant des exercices de renforcement musculaire pourrait être bénéfique, permettant un meilleur entrainement et même améliorer la prise de muscle. Il a été démontré que prendre des glucides pendant l’entrainement augmente le nombre de répétitions et de séries avant l’épuisement[3].
Après le sport
La pratique sportive apporte beaucoup de bienfaits métaboliques. Il va notamment y avoir un pic d’hormones de croissance dans le corps dans les 90 minutes après l’exercice et présent jusqu’à 4 heures après l’exercice. Elle dépend de l’intensité de l’exercice et de sa durée. Pour un sportif cherchant à créer du muscle et de la force, il y a tout intérêt à profiter de ce pic d’hormones de croissance (la construction du muscle se fait jusqu’à 3 heures après l’exercice).
C’est pourquoi il est important de manger après le sport :
- Des glucides : pour restaurer les stocks de glycogène (réserve glucidique présent notamment dans les muscles et le foie).
- Des protéines : afin que le corps les utilise pour la reconstruction musculaire. Inutile de consommer trop de protéines d’un coup car le corps ne peut pas les stocker pour les réutiliser plus tard. Ce qui fait que tout surplus sera dégradé, occasionnant un travail supplémentaire pour les reins.
Les besoins en protéines doivent être remplis avec un plan alimentaire permettant un apport régulier et modéré de protéines au long de la journée (consommer 0,3 g de protéines par kg de poids toutes les 3 à 5 heures, inclure une consommation moins de 2 heures après la pratique sportive) - Une boisson riche en minéraux bicarbonates : Saint-Yorre, Vichy célestin, Badoit pour reminéraliser et contre balancer les effets des acides lactiques produits lors de la pratique sportive.
Les quantités de protéines, de glucides et de bicarbonates sont à déterminer selon le temps et l’intensité de la pratique sportive. Par exemple, À la suite de 90 minutes de sport : il faut en moyenne 180g de glucide + 23 g de protéines.
Exemples de collation riche en protéines et glucides :
- Une banane avec des flocons d’avoines et de la purée de cacahuètes
- 2 tranches de pain complet avec du houmous.
voila pour les conseils nutritionnels généraux concernant la pratique sportive, ils concernent aussi bien les végétariens, végétaliens, et les autres ! Si vous souhaitez des conseils personnalisés prenant en compte votre végétalisme, il est nécessaire de prendre rendez-vous avec un-e professionnel-le de santé, diététicien-e ou médecin nutritionniste formé-e à cette alimentation. Les études générales de diététique ne forment pas à cette alimentation, ce qui nécessite au diététicien de s’y former par la suite.
Je propose ce type de consultation en ligne si vous le souhaitez. Vous pouvez prendre rendez-vous avec moi sur Docorga.
Définitions :
Végétarisme : régime alimentaire excluant toute viande, c’est-à-dire viande rouge, volaille, poisson et produit de la mer
Végétalisme : régime excluant toute viande ainsi que tous les produits issus des animaux, c’est-à-dire produit laitiers, œufs et miel.
Bibliographie :
Pour aller plus loin vous pouvez consulter ces liens/site :
vegan health (site en anglais)
Position de l’association américaine et canadienne de diététique sur le végétarisme
[1] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press; 2002.
[2] Larson DE. Vegetarian athletes. In: Rosenbloom CA, ed. Sports Nutrition. A Guide for the Professional Working with Active People, 3rd ed. Chicago, IL: American Dietetic Association, Sports, Cardiovascular, and Wellness Dietetic Practice Group; 2000:405-425.
[3] Lambert CP, Flynn MG. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Med. 2002;32(8):511-22