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Les bienfaits de la méditation

3 avril 2021

La pleine conscience est une expression désignant une attitude d’attention, de présence et de conscience vigilante, qui peut être interne (sensations, pensées, émotions, actions, motivations, etc. ) ou externe (au monde environnant, bruits, objets, événements, etc. ). Il existe de nombreuses techniques de méditation et d’objet sur lequel on peut concentrer notre vigilance.
La pleine conscience est très étudiée ces dernières années et certains programmes comme le MBSR (réduction du stress basé sur la pleine conscience) sont considérés comme des psychothérapies faisant partie de la troisième vague des TCC.
Il existe de nombreux avantages de la pleine conscience pour l’esprit, le cerveau et le corps, c’est ce que nous allons voir dans cet article.

méditation

Méditation et bien-être psychologique

Les études sur la pleine conscience sont mitigées mais plutôt prometteuses. Il a été démontré que divers types de pratiques de méditation et de pleine conscience :

  • Favorisent l’adaptation
  • Augmentent les émotions positives (comme la compassion) et la satisfaction de vivre
  • Réduisent le stress, l’anxiété, la douleur, la dépression, les rechutes de dépression et les émotions négatives.

Mais, il existe aussi certaines méta-analyses qui ont suggéré que la pleine conscience n’a aucun effet sur les émotions positives ou aucun effet sur la satisfaction de vivre.

Méditation et bien-être physique.

En plus d’affecter l’esprit, la pleine conscience et le programme MBSR entraînent également de réels changements dans notre corps. Ils ont aidé des personnes à :

  • Réduire la douleur chronique
  • Réduire les maux de tête
  • Réduire les marqueurs de stress
  • Améliorer le psoriasis
  • Augmenter leur réponse immunitaire au vaccin contre la grippe.
  • Stimuler l’activité de la télomérase, indiquant des télomères plus longs ; ce qui montre, peut-être, le signe d’une espérance de vie plus longue.

Une simple expiration longue augmente le tonus vagal par exemple. Le nerf vague est au cœur de la communication entre le cerveau et nos organes internes. Le stimuler serait bénéfique pour notre santé, notamment pour lutter contre l’inflammation.

Pleine conscience et évolution du cerveau

Notre cerveau évolue tout au long de la vie. La pleine conscience change littéralement notre cerveau, rendant certaines zones plus réactives, plus interconnectées et plus denses.

Les zones qui sont changés par la méditation sont : L’hippocampe (pour l’apprentissage, la mémoire et la régulation des émotions); la jonction temporopariétale et le cortex cingulaire postérieur (pour l’empathie); Le cervelet et l’insula (pour la régulation des émotions). Tout cela permet une meilleure régulation de la mémoire, de l’apprentissage et de l’attention ainsi qu’une meilleure régulation des émotions et des sensations.
Par exemple, face à un stimulus pénible comme la douleur, les méditants voient plus d’activation dans leurs structures préfrontales (pour la conscience) et moins dans leur amygdale (axée sur la peur). La sensation de douleur devient moins importante et plus supportable.

Pris ensemble, ces changements nous rendent :

  • Plus attentifs et moins distraits
  • Plus en contact avec nos émotions
  • Plus résilients et plus rapides à récupérer du stress
  • Plus prosociaux, optimistes et gentils
  • Plus heureux de façon générale

La méditation peut avoir un impact durable sur notre cerveau et donc notre bonheur.

yoga

Quel type de méditation ?

Il existe de nombreux types de méditation de pleine conscience, de nombreux programme et protocoles, et tout le monde peut trouver une pratique qui lui convient. Ainsi le type de méditation et le temps qu’on lui accorde dépendra de ce que l’on souhaite travailler chez soi (attention, empathie, connaissance de soi …) et du temps que l’on peut accorder à la pratique.
Le yoga en pleine conscience a aussi été étudié et montre les mêmes intérêts qu’une méditation immobile. Il va permettre de travailler sur le bien-être et la régulation des émotions.
Tout le monde n’a pas besoin du même temps de méditation, pour certains 2 heures par jour seront nécessaires, pour d’autre, seulement 30 minutes suffiront.
J’ai déjà explicité différents types de méditation et leurs effets les plus connus dans l’article sur les 6 dimensions émotionnelles.

Sources :

  • Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S, Colaiaco B, Maher AR, Shanman RM, Sorbero ME, Maglione MA. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213. doi: 10.1007/s12160-016-9844-2. PMID: 27658913; PMCID: PMC5368208.
  • Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. J Relig Health. 2017 Apr;56(2):411-427. doi: 10.1007/s10943-016-0211-1. PMID: 26915053.
  • Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015 Apr;16(4):213-25. doi: 10.1038/nrn3916. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25783612.
  • Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.
  • Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.
  • Park SH, Han KS. Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Altern Complement Med. 2017 Sep;23(9):685-695. doi: 10.1089/acm.2016.0234. Epub 2017 Apr 6. PMID: 28384004.